Домашні тренування для красивих сідниць

Учасниці змагань з фітнес-бікіні з зразковими, відточеними до досконалості фігурами, є найкращим підтвердженням того, що підтягнуті і розвинені сідничні м’язи – це одна з головних складових красивого, спокусливого, спортивного тіла.В будь-якому образі красиві округлі сідниці – це найважливіша частина композиції.Ні один чудодійний крем або інший косметичний засіб, ніякі харчові добавки або швидкі дієти не зроблять попу круглою, підтягнутою і привабливою. Тому всім дівчатам, які поставили за мету привести своє тіло у відповідність з сучасними канонами краси, слід виконувати вправи для красивої форми сідниць.

Особливості домашніх тренувань

Сідничні м’язи беруть участь майже у всіх звичних повсякденних рухах, тому для того, щоб добитися їх гіпертрофії, змусити їх працювати, необхідні особливі вправи і хороша навантаження.Звичайно, правильніше і ефективніше це було б робити в тренажерному залі, де є гантелі, штанга і силові тренажери – кращі друзі пружних сідниць.Особливо це актуально для тих дівчат, які хочуть збільшити їх і зробити більш круглими.

Тим не менше, немає нічого неможливого для людини, позначені свою мету, тому накачати попу в домашніх умовах цілком реально.Головний принцип – не щадити себе, виконувати стільки повторів і підходів, щоб сідниці горіли.Оскільки домашні тренування не дадуть максимального стомлення і опрацювання м’язів, виконувати вправи вдома можна через день.Якщо ж крім зміцнення м’язів перед дівчиною стоїть завдання зменшення жирової тканини, тренування слід чергувати з пробіжками або іншими видами аеробного навантаження.

Вправи для сідниць

Скільки б не з’являлося інноваційних напрямків у фітнесі, які б не винаходилися методики, вправи для пружності сідниць залишаються все тими ж.Хочете гарну попу – присідайте, робіть випади, містки і махи до тих пір, поки п’ята точка не стане горіти вогнем.

Присідання

ПриседанияДопомагають присідання накачати сідниці? Однозначно так! Напевно, всім відомо-вираз «наприседала попу».Воно ідеально підходить для опису чудових сідниць фітнес-моделей.Класичні присідання і різні його варіації – це найефективніший, що придумано для поліпшення виду ззаду.

Присідання – це технічно досить складна вправа.Щоб домогтися максимального впливу на сідничні м’язи, виконання повинно бути вдумливим і правильним.Ноги треба поставити трохи ширше плечей, випрямити спину і почати рух тазом тому, представляючи, що позаду стоїть стілець, на край якого потрібно присісти.Коли стегна опиняться на одній паралелі з підлогою, потрібно повернутися в початкову позицію.Ці поради допоможуть зрозуміти, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:

  1. Коліно не виходить за носок.В ідеалі воно має залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед-назад;
  2. Спина не округляється, поперек не прогинається, голова-не нахиляється;
  3. Акцент на п’яти, повернення у вихідну позицію не перевалюватися на носки;
  4. При виконанні вправи намагатися максимально напружувати саме сідничні м’язи, «вимикаючи» квадріцепс;
  5. Чим ширше постановка ноги глибше присед, тим краще опрацьовується сідничний м’яз.

Присідання-пліє

Приседания плиеЦей вид присідань добре опрацьовує сідниці і підключає внутрішню поверхню стегна.Щоб правильно виконати вправу, потрібно поставити ноги широко розгорнути носки максимально назовні.Виконувати присідання, відводячи таз назад і стежачи за колінами.Ускладнити вправу можна, якщо в точці найбільшого напруження м’язів виконати три пружні рухи вгору-вниз, і лише потім повернутися у вихідну позицію.

Слід враховувати, що без додаткових обтяжень присідати потрібно багато разів і робити безліч підходів.Відчуття сильного печіння в м’язах підкаже, що ви на вірному шляху.

Випади

ВыпадыВипади – це відмінна вправа, формує округлі, опуклі сідниці.Ще одна його перевага полягає в безлічі варіацій цієї вправи, що дозволяє змінювати навантаження:

  • Самі звичайні, класичні випади, виконуються так: робиться широкий крок вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом.Після цього нога стає у вихідне положення.
  • Зворотні випади розуміють, що потрібно робити крок назад.Крок повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги утворила паралель з підлогою.Передня нога повинна бути зігнута під прямим кутом.
  • Болгарські випади трохи складніше інших варіантів, оскільки тут підключаються ще і м’язи-стабілізатори.Підйом ступні задньої ноги в цьому виді випадів повинен лежати на лаві або стільці.Нога, що стоїть попереду, згинається до прямого кута і потім повернення у вихідне положення.

Випади робляться по черзі на обидві ноги.Ця вправа має бути многоповторным, до 20-25 разів на одну ногу.Особливо, якщо не використовуються додаткові обтяження.Головне правило виконання будь-якого виду випадів – стежити за коліном робочої ноги, як і в присіданнях, воно не повинно виходити за носок.

Ягодичный місток

Ягодичный мостикЦя вправа чудово опрацьовує великий сідничний м’яз.Виконується воно лежачи на підлозі.Ноги зігнуті в колінах, ступні стоять приблизно на ширині плечей один від одного.Напружуючи стегна і стискаючи сідниці потрібно відірвати поперек і таз від підлоги, на секунду зупинитися і повернутися у вихідну позицію.Вправа повинна виконуватися за рахунок напруги стегон, а не за рахунок ривків спини.Чим сильніше будуть стиснуті сідниці, тим ефективніше вони проработаются.

Щоб ускладнити цю вправу, ступні можна поставити на невелике піднесення близько 30 см і у верхній точці зводити ноги разом.Це дозволить додатково проробити внутрішню і зовнішню поверхню стегон.

Також для ускладнення можна покласти на низ живота який-небудь вантаж.У домашніх умовах це може бути, наприклад, пляшка з водою.Проте це варто робити лише в тому випадку, коли численні повторення вже не навантажують м’язи так, як потрібно.

Ходьба на сідницях

Ця вправа дозволяє опрацювати сідниці і стегна, а також поліпшити кровообіг в проблемних зонах і допомогти в комплексній боротьбі з целюлітом.

Виконується вправа сидячи на підлозі з прямими ногами і рівною спиною, руки зігнуті в ліктях або зімкнуті на потилиці.Приподымая стегно однієї ноги, зробити крок вперед, потім те ж саме зробити другою ногою.«Дійшовши» до кінця кімнати, зробити те ж саме, але у зворотний бік.Для кожної ноги потрібно зробити 20-25 кроків у обидві сторони.

Ходьба на сідницях – це вправа, яка дає не лише хороший візуальний ефект, але також і оздоровлюючий, завдяки м’якому масажу органів малого тазу.

Як збільшити ефект від вправ

Як вже згадувалося, сідничні м’язи не варто шкодувати.Якщо є тверда мета накачати сідниці і зробити їх спокусливо округлими і пружними, домашні тренування потрібно влаштовувати регулярно.Перед їх початком добре розігрітися бігом на місці або стрибками на скакалці.Енергійні танці теж цілком підійдуть.

Вправи виконуйте, максимально напружуючи сідниці.Думайте про свою мету, уявляйте, як напружуються і розслабляються м’язи, зосередьтеся на їх роботі – це допоможе максимально їх опрацювати.Оптимально виконувати близько 25 повторень на 4 підходи, але, якщо це важке завдання, краще виконати менше, зате правильно.Постійний контроль над технікою дозволить уникнути травм і якісно опрацювати м’язи.

Щоб звести до мінімуму свої зусилля, слід підкоригувати харчування.Обмежте насичені жири і прості вуглеводи.Для швидкого відновлення м’язових волокон і нарощування маси доцільно збагатити раціон білковою їжею.Достатнє споживання води допоможе позбутися від целюліту і зробити сідниці більш гладким і пружним.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь