Домашні кардіотренування: основні принципи і цілі занять

Незаперечною перевагою кардіотренувань є те, що безліч вправ можна робити без додаткового обладнання, лише з допомогою власної ваги.Для проведення кардіотренування будинку без тренажерів не потрібно спеціальної підготовки.Займатися можуть всі бажаючі, якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям.

Актуальність і користь

Користь аеробних навантажень багатогранна:

  • Стабілізація ваги за рахунок трансформації надлишкового жиру в енергію;
  • Тренування серця, зміцнення міокарда та судин;
  • Розвиток витривалості;
  • Підвищення стійкості до стресів;
  • Зміцнення імунітету;
  • Підтримка м’язів, зв’язок, суглобів і всього іншого тіла у функціональному стані.

Кардіотренування в домашніх умовах для схуднення – найбільш актуальна різновид аеробних навантажень.Такі заняття практикується в основному жінками, які прагнуть отримати струнку фігуру і прибрати жир з «проблемних» місць – живота, стегон, сідниць.

Особливості домашніх кардіотренувань

Кардионагрузки в домашніх умовах проводяться, коли немає часу або можливості ходити в спортзал.Слід відразу засвоїти, що аеробний тренінг так само, як і силовий, вимагає наявності вільного часу і регулярності.Спочатку можна проводити заняття тричі в тиждень, але поступово потрібно збільшити число до 5-6 занять на тиждень.Не варто робити тривалих перерв у заняттях, але і навантажувати організм дуже сильно теж не рекомендується.Повноцінних результатів можна досягти, якщо тривалість кардіотренування становить не менше 30 хвилин.

Існує думка, що аеробні навантаження спалюють жир краще, ніж силовий тренінг.Це не зовсім вірно: найефективніший спосіб боротьби з надлишком маси – поєднання силових і аеробних вправ.Комбінуючи різні види тренувань, можна домогтися знищення ліпідних відкладень як в процесі занять, так і в моменти відпочинку.

Помірність навантажень і регулярність проведення занять – основні принципи кардіотренувань.Головне, щоб тренінг приносив задоволення і користь.Якщо ви відчуваєте після тренінгу нездорову втома або інтенсивні болі в спині, кінцівках, краще припинити заняття і проконсультуватися з приводу свого самопочуття з досвідченим лікарем.

Більшість людей підбирають для тренувань спеціальний музичний супровід, яке допомагає зберігати ритм і повідомляє необхідний настрій.Музика для кардіотренувань підбирається самостійно в залежності від особистих смаків: головне, не включати її занадто голосно, особливо, якщо ви займаєтеся рано вранці.

Фахівці вважають, що найкращий час для занять – 16-19 годин.Саме на межі дня і вечора жиросжигание відбувається найбільш інтенсивно.Якщо ваша мета – не для схуднення, а розвиток витривалості, можна займатися і вранці, але враховуйте, що в цей період метаболічні процеси в організмі мають саму низьку швидкість.Також, кардіотренінг не збільшить м’язову масу: аеробні вправи працюють за іншим принципом.

Інтенсивність і пульс

Перше правило кардіо — контроль власного пульсу.Експерти з фітнесу радять для початку з’ясувати верхні межі власного пульсу.Кілька разів під час заняття слід моніторити показники.Відстежуючи власний пульс під час кардіотренування, ви зможете регулювати інтенсивність навантажень у відповідності з особливостями організму.

Можна вважати пульс самостійно, але для цього потрібна певна підготовка і чутливість: ймовірність некоректної оцінки показників дуже велика.Кращий варіант – купити пульсометр: такі прилади коштують недорого продаються у магазинах медтехніки та спорттоварів.Якщо не відстежувати роботу серця, міокард буде отримувати занадто велике навантаження, що призведе до серйозних наслідків – перепадів тиску, аритмії.

Підказка: утримуйте пульс під час занять в межах 60-75% від показників максимуму.Це приблизно 110-120 ударів у хвилину.

Основні правила

Головні правила виконання аеробних вправ:

  • Вибирайте тільки ті тренування, які доставляють вам позитивні емоції – ніколи не примушуйте себе;
  • Приступайте до тренінгу в гарному настрої – тоді результати будуть більш помітні;
  • Чергуйте різні вправи, щоб не перевантажувати одні і ті ж м’язові групи;
  • Частіше міняйте темп: так згорає більше калорій;
  • Відпочивайте між вправами не більше 30-45 секунд;
  • Займайтеся в натуральній одязі, в зручному взутті або босоніж;
  • Контролюйте дихання: дихайте спокійно, через ніс;
  • Перед тренуванням провітріть кімнату або займайтеся на свіжому повітрі, якщо дозволяє погода і ви не схильні до застуд.

Не забувайте поєднувати кардіо з правильним харчуванням.Для аеробних навантажень найбільше підходить дієтична білкова їжа (м’ясо птиці, яловичина без жиру, риба) і складні вуглеводи.Якщо заняття тривають близько 45-60 хвилин, слід поїсти за 2-2,5 години.Після тренінгу потрібно витримати 40-45 хвилин, потім приступати до їжі.

Увага: форсувати навантаження, особливо якщо ви не маєте спортивної підготовки, значить, піддавати свій організм небезпеки.Результатів не можна досягти прямо зараз, за 2-3 дні занять, – потрібен регулярний, наполегливий і терплячий працю, заснований на раціональному підході.

Комплекс вправ

Будь-яка програма кардіотренувань починається з розминки тривалістю 10-20 хвилин.Виконувати цей етап потрібно обов’язково: розминка розігріває тіло і готує його до подальших навантажень.В якості розминки багато спортсменів використовують інтенсивну ходьбу на місці з високим підняттям колін.Добре розігрівають тіло випади з кожної ноги вперед.

Існує безліч популярних кардіо вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.Розглянемо найбільш прості та ефективні:

  1. Біг на місці.Хороша вправа, з якого можна починати домашню кардиотренировку.Послідовно використовуйте різні види бігу: звичайний, з високим підніманням колін і з захлестом (дістаючи п’ятами до сідниць).
  2. Стрибки на місці.Дрібні швидкі стрибки чергуйте з стрибками з присідання.Також виконуйте стрибки ноги разом (руки вниз) і ноги широко (руки вгору).
  3. Пліометричні (вибухові) віджимання.Прийміть упор лежачи.Почніть робити звичайні віджимання, але з нижньої точки відштовхуйтеся вгору, відриваючи рук від підлоги і намагаючись підкинути корпус.Приземляйтеся м’яко, амортизуючи руками.Для ускладнення робіть бавовна долонями у верхній точці.
  4. Стрибки в упорі лежачи.Початкове положення те ж.Тримаючи ступні разом, стрибком перемістіть їх вправо, потім поверніться у вихідну позицію і зробіть такий же стрибок вліво.
  5. Вистрибування.Почніть робити присідання, поклавши руки за голову.У верхній точці продовжуйте рух, зробивши стрибок вгору.Обережно! Не ударьтесь головою про люстру 🙂
  6. Біг на низькому старті.Прийміть позицію низького старту: одна нога під корпусом, інша витягнута назад.Одночасно міняйте ноги місцями.При відштовхуванні вага тіла переноситься на руки.Більш складний варіант – діяти ногами симетрично, тобто.обидві ноги до себе, потім обидві тому.

Починайте з 10-15 повторень для кожної вправи, з часом збільшуючи до 30.Також поступово збільшуйте кількість циклів.

Поєднувати вправи можна в будь-якому порядку.Найбільш продуктивною вважається комбінація присідань з плиометрическими віджиманнями і стрибками.Можна складати свої власні комплекси, які вам комфортно, зручно і цікаво практикувати.Існують програми для смартфонів, присвячені кардиотренингу, які виконують функції навчання й контролю.

Додаткові рекомендації

Максимального ефекту (підвищення витривалості, схуднення, зміцнення серцевого м’яза і легень) можна досягти, якщо збільшувати об’єм і інтенсивність тренінгу послідовно.Дотримуючись правильний режим, можна знизити частоту пульсу при виконанні одних і тих самих навантажень.Зниження числа серцевих скорочень свідчить про досягнення певного етапу тренінгу: якщо пульс стабілізується, можна збільшити навантаження без ризику перевищення допустимих навантажень.

Інтенсивні аеробні тренування протипоказані людям з хворобами серця і серйозними патологіями суглобів і хребта.На всякий випадок перед початком регулярних занять краще проконсультуватися з лікарем або досвідченим спеціалістом з фітнесу.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь