Користь ходьби пішки: встань і йди

При ходьбі організм одночасно переміщає ноги в трьох площинах: вертикальної, поздовжньої, поперечної.Чим швидше темп ходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніше робота зв’язково-м’язового апарату, інтенсивніше енергетичний витрата.

Робота ніг при ходьбі активізує кровообіг: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби

Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров’я та покращують самопочуття:

  • Зміцнюються дихальна, м’язова, серцево-судинна системи.
  • Активність м’язів покращує потік крові по венах.Наслідок – профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків з організму.
  • Активні енергетичні процеси позбавляють від жирів: 15 хв.середнього темпу (1,5 км) спалюють 100 ккал.
  • Користь ходьби для чоловіків пов’язана з тим, що знімаються застійні процеси в області малого тазу.

Користь піших прогулянок – профілактику соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату.Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає на психічне здоров’я, покращує сон.

Біг або ходьба?

Ходьба для здоровьяЩо корисніше – біг або ходьба? На думку фахівців, їх ефект практично однаковий.Обидва види використовують одні й ті ж м’язи і відділи опорно-рухового апарату.Але біг вимагає більшої витривалості і підготовленості.

Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою і зміцнила організм.Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі.Навантаження при надлишку ваги нашкодять суглобів і серця.

Чим корисна ходьба пішки в порівнянні з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години більш корисна для здоров’я, ніж 30-ти хвилинний біг.

Показання та протипоказання

Ходьба як спосіб зміцнення здоров’я підходить будь-якого віку і статі.Кожен вибирає по самопочуттю темп, тривалість, час і маршрут прогулянок.Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на показання та протипоказання.

Свідчення:

  • знижений імунітет, млявість;
  • слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

  • серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
  • легенева недостатність;
  • високий артеріальний тиск;
  • хронічні хвороби нирок, цукровий діабет;
  • загроза відшаруванням сітківки, глаукома;
  • простудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров’я заснована на трьох принципах:

  1. «Не зашкодь».Інтенсивність та тривалість повинні відповідати стану організму.
  2. Поступовість.Темп, час і тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
  3. Регулярність.Ідеальна частота прогулянок – щодня.Допустимий варіант – 3-4 рази на тиждень не менше 30 хвилин.

Коли ходити

Завжди.Включаючи шлях на роботу і з роботи.Якщо робота далеко – привчити себе кілька зупинок проходити пішки.Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній – зміцнює сон.

Влітку краще ходити в ранкові або вечірні години; взимку мороз стимулює швидкий темп, а значить, хороше навантаження на організм (виключаючи аномальні температури).

Як і скільки ходити

Залежить від фізичного стану.Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв.).Тривалість від 20 хв.на першому етапі до 30-40 хв.через кілька тижнів/місяців.

Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту – від 35 хвилин (темп до 7 км/год, пульс – 65-80 ударів/хв.).Це прискорена ходьба, тренувальна, що дає оздоровчий ефект.Користь швидкої ходьби полягає в наступному:

  • знижується ризик захворювань серця та судин;
  • зменшується маса тіла;
  • стабілізується артеріальний тиск;
  • поліпшується фізична витривалість;
  • підвищуються аеробні можливості організму.

Тривалість етапу – від декількох місяців до року, до тих пір, поки інтенсивність ходінь на 6-10 км не перестане втомлювати.Далі, підтримання фізичної форми, в тому числі регулярної оздоровчої ходьбою.

Ходьба на місці

Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як при звичайній ходьбі, але немає просування по горизонталі.Ходьба на місці є хорошим навантаженням на основні системи організму.Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і для підвищення витривалості.Ефект приблизно такий же, як у звичайної ходьби.

«Ходити» починають з 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв.Швидкість 50-60 кроків/хв.відповідає 30-хвилинної прогулянки (крок – інтервал між ударами правої ноги).

Ходьба по сходах

Ходьба по сходах багатоповерхівки – найпростіший спосіб коригування самопочуття.З чого почати? З того, що віддати перевагу входу в ліфт підйоми і спуски по прольотах сходів.

Варіант складніше – підніматися повз свого майданчика до останнього поверху, наступаючи поспіль на сходинки.Головний синдром руху по вертикалі – біль в литкових м’язах.Коли м’язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не буде частішати, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки на носочках, пізніше – крокувати через сходинку.

Користь ходьби по сходах у розвитку і зміцненні м’язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниження ваги.Підйом по сходах спалює калорій в кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні.Заняття дає позитивний ефект, якщо триває не менше 20-35 хв.Але термін досягнення цього часу для кожного індивідуальний.

Ходьба по лестнице

Користь піших прогулянок не пов’язана зі спеціально виділеним часом.Всього-то й треба – заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу і з роботи на прийнятних відстанях.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь