Система пілатес: основні принципи та вправи

Пілатес – що це таке? Це система фізичних вправ, створена німецьким лікарем Джозефом Пілатесом в першій половині 20 століття.

У дитинстві Йозеф був кволим і хворобливим дитиною.Подорослішавши, він вирішив кинути виклик своїм фізичним станом і розробив індивідуальну програму тілесних вправ.Завдяки своїй методиці Йозеф Пілатес в короткий термін перетворився з фізично нерозвиненого юнаки міцного спортсмена з атлетичною фігурою і відмінним здоров’ям.

Натхненний своєю особистою перемогою, Пілатес створює цілу систему вправ, надалі використовується в якості реабілітації солдатів під час Першої світової війни, а також в процесі підготовки до виступів знаменитих циркачів і діячів мистецтва.

Тим не менш, у нашій країні що таке пілатес дізналися тільки на початку 21 століття.

Принципи системи пілатес

Ефективність системи базується на принципах, які гарантують відчутний і тривалий результат.Виділяють наступні принципи пілатесу:

  1. Плавність рухів.Заняття повинні проводитися в середньому темпі, без ривків і надмірних зусиль.
  2. Дихання.Під час вправ варто дотримуватися особливий режим дихання, що дозволяє досягти більш вираженого результату.Вдих треба робити перед початком руху, а видих – в процесі.
  3. Ізоляція і розслаблення.Виконувати вправи слід таким чином, щоб не створювати непотрібну напругу в зонах, що не знаходяться в розробці в даний момент.
  4. Концентрація.В процесі заняття пілатесом необхідно концентруватися на правильному виконанні вправ, не відволікаючись на сторонні думки.
  5. Центрування.Вправи повинні виконуватися з активним «поясом сили», тобто з втягнутими м’язами живота.
  6. Вирівнювання.У процесі виконання вправ необхідно стежити за правильним положенням тіла.В іншому випадку, вправи будуть менш ефективними.
  7. Координація рухів.Важливо концентруватися на відчуттях, які виникають у процесі виконання вправ.Це допоможе вберегти організм від можливих травм і домогтися більш значущого ефекту.
  8. Поступовість.Навантаження слід підвищувати поступово, у міру засвоєння фізичних вправ.
  9. Регулярність.Щоб досягти відчутних результатів, займатися потрібно регулярно, не менше 5 разів на тиждень.

Вважається, що дихання – основний принцип пілатесу.Перед початком практики, перш за все, необхідно навчитися правильно дихати.Застосовується особливий процес дихання, відомий як грудної або латеральний.При даному виді дихання людина, напружуючи черевну зону, прагне розкрити грудну клітину по максимуму, забезпечуючи не тільки достатнє насичення організму киснем, але і зміцнення міжреберних м’язів.Виконуючи вправи на видиху, людина може плавно і обережно ввести м’язи в стан напруги.Правильне дихання – навичка, якій можна і, головне, потрібно навчитися.

Основні переваги програми вправ

Користь пілатесу для організму просто неоціненна.Заняття, що складаються з бережних і плавних рухів, розтягують, зміцнюють м’язи, досягаючи узгодженої діяльності всіх відділів організму.На відміну від інших напрямів, пілатес використовує не тільки великі, але й більш дрібні м’язи, які, найчастіше, залишаються бездіяльними при стандартному наборі фізичних вправ.

У пілатесі такі показники, як швидкість і інтенсивність виконання вправ, не мають значення.Головне – якість виконання, яке гарантує відмінний результат.Система підходить для людей, які мають абсолютно різну ступінь фізичної підготовки.

Регулярні тренування покращують кровообіг, підвищують гнучкість тіла, тонізують мляві від сидячого способу життя м’язи. Важливе гідність програми – бережна робота з хребтом, тому пілатес при остеохондрозі просто незамінний.Система пілатеса розроблена для того, щоб поліпшити всі аспекти управління тілом, допомагаючи зміцнити м’язовий корсет, поліпшити координацію і баланс рухів.У цьому сенсі пілатес – відмінний засіб позбавлення від хронічних болів у спині, плечах і шиї.Пілатес при шийному остеохондрозі, в більшості випадків, через деякий час дозволяє назавжди забути про недугу.

Популярні вправи для новачків і досвідчених спортсменів

Більшість вправ пілатесу одночасно використовують кілька груп м’язів.Якщо ви новачок, який нещодавно вступив на стежку правильного способу життя, спробуйте почати практикувати фізичне навантаження з вправи «планка».Це вправа, є свого роду «візитною карткою» системи, оскільки опрацьовує практично всі м’язи тіла.

Планка

Вправа «Планка» (англ.The Plank) має безліч варіацій, які відповідають різним рівням фізичної підготовки.Класичний варіант є статичним і виконується наступним чином:

  1. Упражнение "Планка"Спираючись на передпліччя, встаньте на карачки.Лікті при цьому розташуйте строго під плечима.
  2. Спираючись на пальці ніг, витягніться так, щоб тіло становило пряму лінію від маківки до п’ят.
  3. Продовжуйте тримати тіло як можна рівніше, не розслаблюючи м’язи живота і не прогинаючись стегнами до підлоги.
  4. Постарайтеся втягнути живіт, але дихання не затримуйте.

Утримуйте таке положення від однієї до кількох хвилин.

Сотня

Вправа «Сотня» (англ.The Hundred) призначений, в першу чергу, для досвідчених спортсменів.Воно прекрасно опрацьовує м’язи живота, формуючи красивий прес.Крім цього, вправа задіює м’язи стегон, роблячи їх пружними і красивими.Щоб вправа принесло користь фігурі, необхідно виконувати його правильно, чітко дотримуючись інструкцій:

  1. Упражнение "Сотня"Ляжте на спину на килимок для пілатесу.Злегка підніміть голову.
  2. Витягніть прямі руки вперед, а живіт постарайтеся втягнути.
  3. Підніміть ноги під кутом в 45 градусів.Стопи зведіть разом, а шкарпетки – витягніть.
  4. Виконуйте короткі рухи руками вгору-вниз», як ніби б’єте по воді: п’ять ударів на вдиху і стільки ж на видиху.

Всього виконується 100 таких рухів руками, звідси і назва – сотня.

Рекомендації щодо виконання вправ

Новачкам, ніколи раніше не займався даною програмою, рекомендується кілька уроків позайматися під керівництвом персонального тренера.Грамотний фахівець підбере ефективний комплекс вправ пілатес, виходячи з поточних можливостей людини, рівня його здоров’я і кінцевих цілей.Персональний тренер навчить правильного виконання того чи іншого вправи, мінімізуючи можливість отримання травми.

Для комфортних занять одяг для пілатесу повинна бути з бавовняної тканини, не занадто облягає фігуру людини.Взуття для пілатесу повинна бути зручною, а її підошва — гнучкою.Фахівці також рекомендують практикувати систему босоніж, щоб зміцнити звід стопи і активувати точки на ногах, що відповідають за нормальне функціонування організму.

Новачок і навіть затятий прихильник здорового способу життя гідно оцінять систему пілатес.Через місяць самопочуття і настрій покращиться, а вже через три – вщухнуть болі в спині і зменшаться хворобливі відчуття в тілі.Практикуючи пілатес, ви знаходите гарне, міцне і, найголовніше, здорове тіло.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь