Сушка тіла: особливості раціону і тренувального процесу

Сушка тіла – це комплекс заходів, метою яких є зменшення відсотка жирової тканини в організмі, спалювання підшкірного жиру і максимальна промальовування м’язового рельєфу.Цей термін введено в ужиток професійними спортсменами, але методикою користується величезна кількість любителів і тих, хто тільки починає свій шлях у світ фітнесу.

Сушка тіла: для кого?

Сушка як спосіб поліпшення обрисів тіла підходить всім, хто хоче не просто худнути, а втрачати саме жирову масу.Головні принципи методу – відмова від вуглеводів і збільшення фізичних навантажень, — завжди працюють на зменшення жирових клітин при максимальному збереженні м’язових волокон.Таким чином, сушка не підходить тим, хто хоче просто схуднути.Цей метод використовується спортсменами з достатньою м’язовою масою для промальовування рельєфу і набуття гармонійної фігури.

У той час як звичайні дієти руйнують м’язи, суттєво уповільнюють обмін речовин і роблять силует далеким від ідеалу, харчування під час сушіння – це шлях до рельєфному, підтягнутого і спортивного тіла.

Особливості сушіння у професіоналів і любителів

Сушка спортсменів-любителів значно відрізняється від аналогічного процесу у професійних атлетів в період підготовки до змагань.Першим досить скоротити надходження в організм вуглеводів, грамотно скласти раціон з акцентом на білкові продукти і збільшити кількість, тривалість та інтенсивність кардіотренувань.

Бодібілдери ж практично повністю виключають вуглеводи, ретельно стежать за своїм раціоном і режимом харчування, приймають спортивні препарати і спеціальні харчові добавки і дуже багато тренуються.Сушка спортсменів – це не тільки позбавлення від жирової тканини, а також максимальне виведення води з організму.Для досягнення цієї мети атлети виключають вживання сіль, яка сприяє затримці рідини в тканинах.На останньому етапі підготовки до змагань спортсмени обмежують себе навіть у воді, адже їм важлива максимально суха м’язова маса.

Як тренуватися під час сушіння

Фізичні навантаження під час сушіння повинні включати в себе не тільки достатня кількість кардіо, але і грамотно складені силові тренування на рельєф.Їх основні принципи такі:

  • Енерговитратність. Найбільш енергозатратними визнані многосуставние вправи, вони ж базові.Вони складні для виконання і одночасно використовують кілька груп м’язів, завдяки чому витрачають велику кількість енергії, прискорюючи спалювання підшкірного жиру.
  • Многоповторность. У період сушіння специфіка силових тренувань змінюється.Спортсмену потрібно не гнатися за нарощуванням м’язової маси, а замислитись над тим, як зробити м’язи рельєфними.Для цього атлет зменшує робочі ваги і збільшує кількість повторень.Така техніка називається пампингом.Завдяки їй не тільки витрачається більша кількість енергії, але і поліпшується кровопостачання тканин, що доцільно для отримання якісного рельєфу.
  • Скорочення тривалості. Тренування під час сушіння треба укладати в максимально стислі терміни.Важлива швидкість виконання вправ, скорочення відпочинку між підходами, а також використання різних методик, що допомагають зробити свою тренування ефективніше і коротше.

Як харчуватися під час сушіння

Організм людини зі звичайним раціоном отримує енергію з вуглеводів.Якщо вона надходить в кількості більшому, ніж це необхідно, її надлишок відкладається про запас у вигляді жирової тканини.Харчування при сушінні тіла передбачає обмеження або навіть повне виключення з раціону вуглеводів.Це змушує організм розщеплювати жир і «добувати енергію з нього.Принципи харчування під час сушки:

  • Білок – основа раціону. Куряча грудка, риба, яйця, сир, гриби – основні продукти.Кількість протеїну має становити 1,5 – 2 грама на 1 кг ваги.
  • Розподіл білків і вуглеводів протягом дня. Повністю відмовляються від вуглеводів лише професійні атлети, і то не відразу, а в останній період підготовки до змагань.Складні вуглеводи у вигляді круп і овочів повинні бути присутніми в достатніх кількостях в ранкових прийомах їжі і частково в обід.Раціон другої половини дня грунтується виключно на білках.
  • Дробове харчування. Ефективне спалювання жиру можливо при досить високій швидкості метаболізму.Часте харчування невеликими порціями максимально прискорює його.5-6 прийомів їжі в день істотно підвищують шанси спортсмена на успіх.
  • Достатнє споживання води. Вода необхідна для виведення з організму продуктів розпаду і токсинів, які у великій кількості утворюються в процесі сушіння.Для того щоб вода не накопичувалася в тканинах, важливо мінімізувати споживання солі.
  • Повне виключення «гастрономічного сміття». Гастрономічний сміття – це продукти харчової промисловості, які не несуть ніякої користі для організму.Всілякі соуси, чіпси, сухарики, промислові солодощі, фаст-фуд і солодка газована вода повинні бути повністю виключені з споживання.

Застосування спортивних добавок

Досягти вражаючих результатів можна і без додаткового прийому спеціальних добавок, однак спортивне харчування при сушінні може підтримати організм спортсмена і зробити його зусилля більш ефективними.

  • Спортивні вітаміни. Обов’язкові для застосування, оскільки харчування спортсмена в період сушіння не збалансовано.
  • BCAA. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками – це необхідна антикатаболическая добавка, яка допоможе захистити м’язи від руйнування.
  • Протеїнові коктейлі. Незважаючи на те, що раціон і так будується на білковій їжі, протеїновий коктейль ніколи не буде зайвим.По-перше, ним можна замінити один з прийомів їжі, якщо немає можливості повноцінно поїсти, а по-друге, це ідеальне дозволене ласощі.
  • Жіросжігателі — препарати, які підвищують температуру тіла і пульс, розганяючи метаболізм до максимуму.Вони дають приплив енергії і збільшують витривалість на тренуваннях, але застосовувати їх слід з обережністю, оскільки зростає навантаження на серце.

Протипоказання для сушіння

Сушка – це комплекс заходів, який показаний тільки фізично здоровим людям.Будь-які порушення в роботі травної системи, захворювання нирок, серця і судин – серйозна перешкода для сушіння.Категорично заборонено сушитися майбутнім або годуючим мамам.

Важливо усвідомлювати, що сушка – це серйозне випробування не тільки для організму, але і для психіки.Навіть врівноважені і спокійні люди відчувають складності, зриваються і страждають від перепадів настрою.Враховуючи, що тривалість сушіння тіла становить від 4 тижнів, спортсмен повинен розуміти, наскільки непростим цей період буде для нього та його оточення.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь