Правильний сніданок – основа повноцінного живлення

Розглянемо, яку роль відіграє сніданок у повноцінному раціоні, що є на сніданок при правильному харчуванні і чому не можна повністю від нього відмовлятися.

Користь сніданку

Давня приказка вчить: сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, вечерю залиш ворогові.Але чому необхідно снідати, навіть якщо вранці немає апетиту? Головна причина в тому, що нестача поживних речовин у початку дня надає негативний вплив на метаболічні процеси, працездатність та інші важливі показники.Заповнити дефіцит енергії протягом дня у принципі можливо, але ось стабілізувати обмін речовин без повноцінного сніданку не вийде.Саме ця обставина пояснює той факт, що відмова від ранкового прийому їжі не сприяє зниженню ваги, а швидше, навпаки.

Користь сніданку для організму багатогранна:

  • Прискорення метаболізму (в середньому на 5%);
  • Вуглеводні та високоенергетичні продукти краще засвоюються вранці;
  • Сніданок допомагає підтримувати стабільну вагу і сприяє зниженню апетиту в денний час;
  • Сніданок покращує склад крові: зокрема, перешкоджає злипанню тромбоцитів, що знижує ризик інфарктів та інсультів;
  • Знижується кількість шкідливих холестеринових сполук;
  • Люди, які снідають регулярно, рідше страждають від конкрементів у жовчному міхурі, цукрового діабету, атеросклерозу, підвищеного тиску.

Ранній прийом їжі дає енергію для першої половини дня, усуває сонливість і апатію, покращує загальне самопочуття і настрій.У людей, які їдять вранці, вищі інтелектуальні здібності, показники уваги і концентрації.

Наслідки відмови від сніданку

Чому зранку не хочеться їсти? Багато людей з ранку зовсім не відчувають голод, більше того, їм здається, що їх шлунок наповнений.Під час сну рівень цукру в крові знижується, що і пояснює низький рівень енергії вранці, апатію і почуття втоми.Крім того, нераціональне харчування, якого дотримується значна частина населення, не сприяє повноцінному відпочинку.

“Наїдаючись перед сном, люди не дають своєму організму належним чином відпочити, і вночі травний тракт продовжує працювати.Не дивно, що вранці багато хто не відчувають почуття голоду.Щоб сніданок був бажаним і корисним, потрібно в першу чергу налагодити раціональний режим харчування.Існує думка, що якщо не їсти вранці, організм буде використовувати енергію, накопичену за вечерею.Це згубний оману: зайва енергія перетворюється вночі в жирові відкладення, так що до ранку від неї нічого не залишається.

Вчені вважають, що відмова від ранкового харчування – головна причина глобального ожиріння в цивілізованих країнах.Люди, які постійно відмовляються від сніданку, у середньому набирають вагу на 3-5 кг щорічно: до 35-50 років багато хто вже мають сформовану ожиріння і супутні захворювання проблеми.

Інші можливі наслідки відмови від сніданку:

  • У чоловіків, які пропускають сніданок, на 25% вище ризик отримати інфаркт або померти від ішемічної хвороби;
  • Жінки, нехтують ранковим прийомом їжі, ризикують до 40 років набрати 5-20 кг зайвої ваги;
  • У осіб обох статей збільшується ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби;
  • Підвищується ймовірність розвитку цукрового діабету II типу;
  • Зменшується працездатність і здатність до логічного мислення.

Що не рекомендується їсти вранці

Приготувати корисний сніданок нескладно.Але у більшості вранці немає на це часу, тому доводиться обмежуватися бутербродами замість фруктових салатів і каш.Однак користі від канапко-кавових сніданків небагато, як і від деяких інших продуктів, традиційно вживаних вранці.

Дієтологи не радять включати до складу сніданків наступні продукти:

  • Бекон, ковбаси і сосиски: всі ці продукти, які використовуються для приготування бутербродів, мають у своєму складі велику кількість солі, нітратів та іншої хімії.Людям, які звикли снідати щільно, експерти радять замінити сосиски куркою або індичкою.
  • Сухі сніданки.Крім корисної рослинної клітковини, це продукти містять надмірну кількість цукру.«Швидкі» вуглеводи дадуть лише короткочасне відчуття ситості: через пару годин ви знову захочете їсти.Краще замінити сухі сніданки повноцінними злаковими продуктами – наприклад, зміщувати мюслі з горіхами та фруктами і залити кефіром.
  • Оладки і пончики.Ці продукти також містять надмірну кількість швидких вуглеводів, що шкідливо для фігури і гарантує важкість у шлунку.
  • Готові йогурти.Продукти, які в супермаркетах видають за корисні йогурти, містять масу різноманітних ароматизаторів, підсолоджувачів, консервантів.Найкращий варіант – замінити йогурт кефіром або кисломолочною продукцією власного виготовлення.
  • Сир – сам по собі корисний білковий продукт, але краще вживати його у другій половині дня.
  • Цитрусові.Вживаючи натщесерце апельсини або мандарини, ви ризикуєте спровокувати алергічні реакції або гастрит.
  • Банани.Надмірна кількість магнію вранці може порушити внутрішній баланс організму.
  • Консервовані продукти, копченості.
  • Солодощі й чай з цукром.

Людям, які займаються фізичною працею, потрібно висококалорійний білковий сніданок.Займаються інтелектуальною діяльністю радять вживати легкий сніданок, насичений вуглеводами.

Основні характеристики корисного сніданку

Правильный завтрак фото

Чим поснідати, щоб ранковий прийом їжі приніс максимум користі? Рецепти сніданків з користю для здоров’я гранично прості: страви повинні містити легкозасвоювану їжу вмістом мікроелементів і вітамінів.В ідеалі кількість калорій, споживаних на сніданок, має становити 40% від денного раціону. Це приблизно 360-500 ккал.Важлива не тільки калорійність сніданку, але і його відповідність потребам вашого організму.

Найбільш корисні продукти для сніданку:

  • Яйця містять білок і велика кількість інших корисних компонентів;
  • Куряче м’ясо – майже не містить вуглеводів, але має в складі білок, що ситно і корисно для фігури;
  • Житній, хліб із висівками або вироби з цільнозерновий борошна;
  • Мед – універсальний джерело корисних вуглеводів, антисептиків і речовин, що допомагають зняти втому і стрес;
  • Сир – білок і кальцій в ідеальному поєднанні;
  • Каші — «повільні» вуглеводи, які забезпечують повноцінний запас енергії на кілька годин;
  • Кефір;
  • Зелений чай.

Людям, які звикли випивати вранці каву, не обов’язково відмовлятися від цього напою, але обмежити його споживання до однієї чашки (50-70 г) безперечно варто.

Ще кілька порад від експертів:

  • Якщо хочете, щоб сніданок був в радість, а не в тягар, прагніть раніше вечеряти і не наїдатися перед сном.Тоді вранці будете прокидатися з легким відчуттям голоду.
  • Вставайте на 15 хв.раніше – за цей час можна встигнути приготувати корисний легкий сніданок.
  • Краще не пити каву до їжі: цей напій дратує слизову шлунка і провокує гастрит.
  • Намагайтеся зробити сніданок повноцінним прийомом їжі.

Якщо ви взагалі ніколи не снідали і вирішили почати, краще робити це поступово.Починайте з легких перекусів вранці, поступово збільшуйте кількість калорій.

Види сніданків та їх особливості

Основні види сніданку – вуглеводний і білковий.

Вуглеводи на сніданок краще вживати у вигляді злакових каш, зварених на воді.Найбільш корисними вважаються страви з гречаної крупи, вівсяних пластівців, рису.Ще одне блюдо з розряду універсальних – мюслі.У мюслі можна додавати горіхи, фрукти, соки.Солодощі та здоба теж відносяться до вуглеводів, але є їх вранці шкідливо для фігури.Вуглеводні сніданки переважні для працівників розумової праці.Їжа повинна бути такою, після якої не потягне назад в сон.Встановлено також, що зернові сніданки сприяють стабільному вазі.

Білковий сніданок потрібен, в першу чергу, тим, хто займається фізичною працею або багато рухається під час роботи, а також спортсменам.Винаходити велосипед не потрібно: їжте класичний англійський сніданок – омлет, який можна урізноманітнити вже готовим курячим м’ясом і овочами.Вуглеводи в невеликій кількості теж потрібні – додайте до омлету порцію зернового хліба зі скибочкою сиру.

Сніданок спортсмена

Яким повинен бути сніданок спортсмена? Спортсмени спалюють величезну кількість калорій; одночасно їм необхідні амінокислоти для приросту м’язової маси і вітаміни для повноцінного функціонування всіх систем.Складання раціону харчування – найважливіша задача для професіоналів спорту і тих, хто займається бодібілдінгом.

Пропускати сніданок при підвищених енергетичних витратах – велика помилка.Змушуючи організм голодувати, ви з’їдаєте більше в обід, що призводить до травних порушень і ламає режим.Складно підтримувати форму, коли немає чіткого раціону харчування.

Сніданок бодібілдера повинен бути ситним і містити білок (сир, куряче м’ясо) і злаки (каші).Що стосується спортивних харчових добавок, то їх вживання має чітко відповідати енерговитратам.Якщо спортсмена-силовика очікує інтенсивний тренінг, білкові коктейлі (сироваткові протеїни) або гейнери підуть тільки на користь.А якщо у нього день відпочинку, то краще обійтися звичайними продуктами.

Досвідчені спортсмени вважають, що людям з різним типом статури, слід відповідним чином комбінувати під час першого прийому їжі білки і вуглеводи.Эктоморфам необхідно дотримуватися співвідношення 50/50.Мезоморфи повинні споживати 65% білків і 35% вуглеводів.Ендоморф слід збільшити кількість білка до 75% і скоротити вуглеводи до 25%.

Харчування людини – найважливіший фактор впливу на здоров’я, самопочуття, розумові та творчі здібності.Правильно складений раціон попереджає обмінні порушення, захворювання органів травлення, серця і судин, а також підтримує життєвий тонус, працездатність і настрій.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь