Як займатися на степпере – користь і особливості тренажера

Сучасна людина набагато менше ходить пішки, ніж навіть у минулому столітті.Наявність власного авто, сидяча робота в офісі або на дому, перевагу пасивного відпочинку активного – всі ці фактори не сприяють стрункості ніг і сідниць.Не дивно, що людей з надлишком маси стає все більше, а за стрункість фігури дівчатам доводиться боротися всіма можливими засобами.

Навантаження на опорно-руховий апарат у сучасних людей мінімальна: це відбивається на фігурі, і на самопочутті.Остеохондрози, артрози колін і стегнових кісток у квітучому віці стали буденним явищем.Далеко не у всіх є час на регулярне відвідування фітнес-зали та салонів краси.В даній ситуації найбільш доцільним та ефективним способом вирішення проблеми буде придбання домашнього тренажера.

Тренажер степпер – загальні відомості

Для початку розберемося, що таке степпер.Цей пристрій являє собою кардиотренажер, що імітує підйом по сходах.Назва походить від англійського «step», тобто «крок».Як і інші кардіотренажери, дане обладнання забезпечує людині необхідний обсяг природних для нього рухів.Вправи на степпере спрямовані, в першу чергу, на зміцнення м’язів гомілок, стегон і сідниць.

Більшість людей, які купують даний тренажер, практикують заняття на степпере для схуднення та корекції фігури.Насправді користь степпера більш багатогранна, ніж усунення зайвих кілограмів:

  • тренажер зміцнює серце і судини,
  • стимулює і розвиває дихальну систему,
  • змушує працювати м’язи спини і преса.

Головний плюс степпера – у простоті його експлуатації.Крім того, пристрій не займає багато місця і коштує відносно недорого.Для домашнього використання зазвичай вибирають міні-степпери: компактні і функціональні апарати від провідних світових виробників спортивного обладнання.На сьогоднішній день можна без проблем вибрати і купити степпер для дому в інтернет-магазині або звичайному магазині спорттоварів.

Різновиди степерів

Існує кілька видів степерів.За розмірами дані тренажери класифікуються на два типи:

  • Степпер Какие мышцы работаютЗвичайні степпери;
  • Міні-степпери.

Перший варіант являє собою досить габаритну конструкцію: такий тренажер забезпечений поручнями, допомагають утримати рівновагу, або важелями, що забезпечують додаткове навантаження на м’язи рук і спини.

Міні-степпери – це проста платформа з педалями.Деякі модифікації також оснащені додатковими пристроями.Степпер з еспандером дозволяє навантажувати в процесі ходьби руки і спину.Це найбільш ефективний тренажер для кардіотренувань на дому.

За типом рухів пристрої поділяються на:

  • Класичні;
  • Балансувальні;
  • Поворотні.

Класичний тренажер максимально точно (в анатомічному і фізіологічному плані) імітує підйом по сходах.

Балансувальний апарат, як це випливає з назви, допомагає додатково розвивати координацію, зміцнювати м’язи преса.Рухаючись, така платформа зміщує центр тяжіння тіла в різні боки.Спочатку рухи можуть здатися складними, але після здобуття вправності можна доповнити ходьбу різними рухами рук і ніг, даючи додаткове навантаження.Таку модель часто називають «степпер рок-н-рол»: вправи дійсно нагадують всім знайомий енергійний танець.

Поворотний степпер попутно навантажує спину, оскільки при ходьбі потрібно виконувати повороти корпусом.Заняття на такому обладнанні відрізняються підвищеною інтенсивністю: буквально через 10 хвилин вправ людина отримує навантаження на всі м’язи тіла і особливо на проблемну для багатьох жінок «зону галіфе».

За характером виконання степпери поділяються на:

  • Професійні – застосовуються в залах і відрізняються підвищеною стійкістю до зносу (дані моделі можуть працювати практично цілодобово);
  • Автономні – працюють на батарейках або вбудованих генераторах;
  • Складні – не займають багато місця, проте менш міцні і не розраховані на інтенсивний тренінг.

Степери діляться також на механічні й електромагнітні.Перший тип функціонує за рахунок гідравліки.Тренується тисне на педаль, циліндр стискається, а коли вага переноситься на іншу педаль – розтискається.Ці моделі не шумлять під час роботи і не потребують зовнішнього джерела живлення.

Електромагнітні пристрої працюють за рахунок магнітного опору педалей.Навантаження можна регулювати через консоль управління.Сучасні моделі оснащені безліччю функцій, мають вбудовані програми занять або дозволяють скласти індивідуальний план тренувань.Одночасно за допомогою датчиків, розміщених на тіло, зчитуються різні життєві показники:

  • Частота пульсу;
  • Кількість пройдених кроків;
  • Швидкість руху;
  • Кількість витрачених калорій.

Такі тренажери рідко використовуються вдома і більше підходять для спортзалів і фітнес-центрів.

Користь степпера

Терапевтичні та естетичні ефекти степпера численні і різноманітні:

  • Стабілізація ваги за рахунок спалювання жирових відкладень;
  • Зміцнення м’язів ніг і сідниць;
  • Тренування спини і преса;
  • Корекція фігури;
  • Тренування серцевого м’яза і судин;
  • Стимуляція органів дихання;
  • Розвиток координації;
  • Стимуляція обмінних процесів;
  • Зміцнення імунітету.

Регулярні тренування на степпере корисні всім, хто піклується про стрункості свого тіла і повноцінної фізіологічної навантаженні скелетно-м’язового апарату.В якості лікувального засобу апарат рекомендують людям на стадії реабілітації після основного курсу терапії травм і дегенеративних захворювань кінцівок і хребта.

Як тренуватися на тренажері з максимальною ефективністю

Головна умова успішного тренінгу – сталість занять.Тренуватися бажано тричі на тиждень.Ходьба на степпере не повинна бути дуже інтенсивною, особливо в перші місяці занять: уникайте перевантажень і перенапруги м’язів.

Обов’язково стежте за частотою пульсу (для початку визначте свої показники серцевого ритму та обчисліть норму навантажень).Емпіричний метод визначення допустимого порогу: 200 ударів мінус вік.Якщо число ударів серця починає перевищувати допустимі значення, відпочиньте, відновіть дихання.Частота вдихів і видихів – показовий критерій інтенсивності вправ.Якщо відчуваєте труднощі з диханням, значить, ви перевантажуєте організм: збільшуйте навантаження послідовно.Не буде зайвою консультація терапевта перед покупкою тренажера або початком занять.

Ще одна неодмінна умова для досягнення максимальної користі занять – методичність.Виконуйте рухи правильно, в середньому ритмі, без зайвої напруги.

Є кілька варіантів рухів, які підійдуть як новачкам, так і людям з досвідом:

  1. Стандартний крок: тримаємо корпус прямо і крокуємо, як при підйомі по сходах.Можна збільшувати і зменшувати темп за рахунок зміни сили тиску стопи на педалі.
  2. Крок на половину стопи («стопи»): прямий корпус, швидкі і дрібні кроки з упором на передню частину стопи.
  3. Важкий крок: тіло злегка нахиляється вперед, упор стопи повний, натиск повільний, з відчутним зусиллям.

Перші тренування повинні бути короткими: не більше 10 хв.тричі на тиждень.Поступово тривалість занять можна збільшити до 30 хв.в день.

Загальні правила для занять на степпере:

  • Обов’язково проводите тренування (5-10 хвилин);
  • Займайтеся в зручному взутті, що забезпечує надійне зчеплення з поверхнею платформи:
  • Тренуйтеся в одязі з натуральної тканини;
  • На перших заняттях не варто рухатися без опори – тримайтеся за поручні і слідкуйте за рівновагою;
  • Новачкам слід ставити стопу на педаль повністю, щоб не перевантажити гомілковостопний суглоб;
  • Підберіть оптимальну амплітуду рухів: не варто згинати ноги занадто сильно і випрямляти їх у колінному суглобі до кінця;
  • Для схуднення вибирайте режим з високою частотою кроків і низьким опором.

Перевірте функціональність тренажера перед експлуатацією.Переконайтеся в наявності всіх складових частин апарату і їх надійному закріпленні.Якщо займатися в тиші вам нудно і некомфортно, варто підібрати певну музику для тренувань.Ідеально, якщо ритм музичного супроводу буде співпадати з ритмом ваших кроків.

Кому не можна займатися на степпере (протипоказання)

Про необхідність лікарської консультації (навіть якщо вам 20 років і немає проблем зі здоров’ям) ми вже говорили.Краще перестрахуватися, ніж отримати пошкодження хребта (при наявності прихованих патологій) або спровокувати розвиток внутрішніх хвороб.

Не рекомендується проводити тренування в наступних випадках:

  • При вилікуваних травмах кінцівок і хребта (розтягнення, вивихи, пошкодження);
  • Якщо є серйозні захворювання серця, нирок, печінки;
  • При вагітності (на 2-3 триместрі);
  • Якщо є цукровий діабет у стадії декомпенсації;
  • При артеріальній гіпертензії 3 ступеня.

Не варто проводити тренування, якщо у вас простудне, або інфекційне запальне захворювання з підвищенням температури.Для літніх людей консультації лікаря обов’язкові.

Як вибрати надійний степпер для будинку

Щоб вибрати степпер для дому, краще, звичайно, запитати поради у фахівця (тренера фітнес-залу).Продавець в магазині може запропонувати вам не найзручнішу, а найдорожчу модель.Багато що залежить від ваших власних фінансових можливостей і (що важливо) вільного простору на вашій житлоплощі.

Якщо ви маєте чисто практичні цілі (знизити вагу, прибрати жир зі стегон і сідниць), то підійде найпростіша й недорога модифікація.Якщо збираєтеся відслідковувати прогрес тренувань і не обмежені в засобах, придбайте найдорожчу модель з можливістю налаштування і перенастроювання і функціями контролю життєвих показників.Такі апарати будуть наочно показувати, скільки калорій йде, скільки кроків зроблено, які показники пульсу.

Якщо хочете обійтися мінімумом, купуйте звичайний (або поворотний) гідравлічний тренажер.При нестачі місця в квартирі беріть міні-степпер або модель «рок-н-рол».Такі степпери зручні і функціональні, але не дозволяють регулювати навантаження.Діапазон цін на дане обладнання 1 800 — 20 000 рублів.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь