Тренування на велотренажері для схуднення та витривалості

Нижче ми розглянемо, що являє собою велотренажер, як правильно займатися, щоб схуднути, як краще підготуватися до тренувань і яка програма тренінгу найбільш дієва.

Користь занять на велотренажері

Велотренажери увійшли в моду порівняно недавно – в 1990-е роки XX століття.До цього на такого роду пристроях тренувалися виключно професійні спортсмени.Тепер же вони доступні практично кожному – достатньо придбати абонемент у фітнес-клуб або купити домашній велотренажер – імітатор велосипеда.

Пристрій відноситься до групи кардіотренажерів.З його допомогою можна проводити інтенсивні аеробні тренування для витривалості і зміцнення серцевого м’яза.

Користь велотренажера багатогранна:

  • Тренування дозволяють скинути зайву вагу;
  • Розвивають дихальну систему і серце;
  • Покращують циркуляцію крові;
  • Роблять фігуру стрункою;
  • Зміцнюють і розвивають м’язи ніг.

Цей пристрій відмінно справляється зі своїм головним завданням – спалюванням калорій і трансформацією жиру в енергію.Ефективність велотренажера вельми висока, а ймовірність отримання травм під час тренінгу – мінімальна.Навіть людям, які мають проблеми з хребтом і суглобами, можна заняття на велостанке.

Витрата калорій на велотренажері зіставимо з енергетичними витратами при заняттях на біговій доріжці.Дослідження показують, що за годину тренінгу в організмі переробляється в енергію (спалюється) близько 500 ккал.Результатом регулярних занять будуть стрункі сідниці і стегна, підтягнуті і рельєфні ікри, оформлена талія.

Переваги велотренажера

Домашние тренировки на велотренажереВелосипедні прогулянки в парку доставлять, звичайно, незрівнянно більше естетичного задоволення, але домашній тренінг на тренажері має свої плюси:

  • Займатися можна в будь-яку погоду;
  • Не потрібно додаткового спорядження – шолома для безпеки, спеціального взуття;
  • Ризик зіткнення і падіння з велотренажера нульовий;
  • Пристрій займає мало місця;
  • Велотренажер дозволяє контролювати стан організму і ефективність тренінгу.

Сучасні прилади оснащені комп’ютерним обладнанням для моніторингу пульсу, кількості спалюваних калорій, «пройденого відстані.Пристрій має кілька режимів інтенсивності, що дозволяє грамотно дозувати навантаження.Велотренажер влаштований таким чином, щоб оптимального результату міг досягти навіть людина з мінімальною підготовкою.

Основні правила тренувань

Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути і зробити фігуру стрункою? Здавалося б, у цьому немає нічого складного – сідай і крути педалі.Однак систематичний і грамотний підхід до занять принесе набагато більше користі, ніж інтенсивні тренування на велосипедному верстаті під настрій.

Визначальне значення для успішних занять мають наступні параметри:

  • Техніка і положення тіла;
  • Діапазон навантажень і визначення оптимальної частоти пульсу;
  • Моніторинг показників;
  • Екіпіровка (одяг);
  • Загальні правила фітнесу.

Розглянемо основні пункти більш докладно.

Техніка

Основним критерієм технічно правильного тренінгу є положення спини під час занять.Не варто занадто сильно прогинати поперек, як це роблять багато новачків.Спину слід тримати в природному та розслабленому положенні, допускається невелике округлення плечей.

Руки потрібно розслабити: не варто переносити на них основна вага.Стопи слід розташовувати паралельно підлозі, а коліна направляти вперед або злегка всередину, щоб досягти рівномірної м’язової навантаження.Голову тримайте прямо, ніби їдете по дорозі і дивіться вперед.І обов’язково відрегулюйте висоту сидіння!

Оптимальний діапазон навантажень

Вправи на велотренажері лише в тому випадку принесуть організму користь, якщо діапазон навантажень буде відповідати вашим можливостям.Під час тренувань важливо враховувати власні відчуття і стежити за частотою пульсу.Для схуднення слід вибирати середній рівень інтенсивності: педалі пристрої повинні обертатися досить легко.Якщо збільшити навантаження, скоротиться час тренувань.Щоб скинути вагу, потрібно обертати педалі не менше 30 хвилин, інакше процес жиросжигания не запуститься.

Найважливіший показник – частота пульсу.Спочатку потрібно обчислити максимальну частоту скорочень серця, потім з’ясувати оптимальну зону пульсу, яка дозволить проводити найбільш ефективні заняття на велотренажері для схуднення та корекції фігури.На етапі розминки пульс не повинен перевищувати 60% від максимального значення, на основній стадії тренування ЧСС повинна відповідати 65-75% від максимуму.

Моніторинг показників

Завжди перевіряйте частоту пульсу, пройдену відстань і інші показники, які надає комп’ютер тренажера.Експерти радять вести докладний журнал тренувань: це дозволить домогтися граничної продуктивності від занять.Заносите в журнал час тренінгу, кількість спалених калорій, власні відчуття, показання ваги.Так ви зможете краще оцінити результати вправ.

Екіпіровка

Ідеально підійдуть для занять майка та спеціальні велосипедні шорти, полегшують посадку і не заважають руху.Деякі використовують для щільного контакту з кермом спеціальні рукавички.Взуття має бути з жорсткою підошвою для хорошої фіксації: тапочки і чешки для інтенсивного обертання педалей не годяться.Підійдуть зручні кеди або кросівки.

Загальні правила

Ці правила відомі всім, але деякі про них чомусь забувають:

  • Контролюйте дихання – дихайте рівномірно і обов’язково через ніс;
  • Не починайте без розминки: суглоби, зв’язки і м’язи перед навантаженням потрібно розігріти;
  • Не обривайте тренінг різко: робіть так звану «заминку», що допомагає серцю перейти від високої частоти скорочень до нормального;
  • Не починайте вправи, якщо відчуваєте нездужання або слабкість.

Тривалість тренувань і рівень навантажень повинні відповідати цілям і фізичним можливостям.Якщо ви займаєтеся на тренажері, щоб схуднути, час одного заняття має займати мінімум 40 хвилин.Займайтеся під музику – так тренування не здадуться вам занадто нудними.

Як підготуватися до тренування

Слід вибрати оптимальний час для занять.Орієнтуйтеся на біоритми власного організму.Якщо ви «жайворонок», тренуйтеся вранці, якщо «сова» — вибирайте час у 2 половині дня.Не варто сідати на тренажер раніше, ніж через пару годин після сну і не пізніше ніж за 2 години до нічного відпочинку.

Після їжі до фізичних навантажень теж має пройти не менше 90 хвилин.Не паліть, не пийте кави, не вживайте ліки за годину до тренінгу.Якщо під час занять виникла сухість у роті або спрага, прополощіть рот або зробіть один ковток – великі кількості рідини не рекомендовані.

Починайте з розминки: у ній повинні бути задіяні ті групи м’язів, які будуть працювати.Виконайте комплекс, що складається з присідань, нахилів, розминки м’язів та суглобів плечового поясу.Можна помасажувати і розтерти колінні суглоби, оскільки на них припадає основне навантаження під час обертання педалей.Не забувайте про розтяжці м’язів нижніх кінцівок.

Програма тренінгу

Головна умова успішних велотренировок – регулярність.Почати можна з занять по 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до 45 хв., а потім і до 60.Частота тренувань – не менше 3-4 разів на тиждень.

Є два типи навантажень: рівномірна і інтервальна.Рівномірна навантаження передбачає однаковий темп протягом усього заняття, при інтервальної — інтенсивне обертання педалей чергується зі спокійним темпом.Практика показує, що саме інтервальне тренування на велотренажері забезпечує найбільш оптимальний результат для корекції фігури і стабілізації ваги.

Приблизна схема інтервального тренування:

  1. 5-10 хвилин – розігрів (крутіть педалі в комфортному режимі, попутно розминаючи руки).
  2. Прискорення на 30 секунд – підтримуйте середній темп і контролюйте дихання.
  3. Максимально інтенсивне навантаження на 30 секунд – витримуйте найшвидший темп в діапазоні допустимого навантаження.
  4. Чергуйте спокійний етап і інтенсивну стадію кілька разів.
  5. 10-15 хвилин – заминка.

Такий темп дозволяє зменшити загальний час занять і добитися більш вираженого ефекту.

Протипоказання

Навіть якщо ви абсолютно здорові, консультація з лікарем перед велотренировками не буде зайвою.На перших заняттях уважно стежте за своїми відчуттями.Якщо виникають нудота, задишка, біль у серці, запаморочення, вправи потрібно припинити.

Протипоказаннями до навантажень на велотренажері вважаються:

  • Гіпертонія 2 і 3 стадії;
  • Серцево-судинна недостатність;
  • Стенокардія та ішемічна хвороба;
  • Астма;
  • Тромбофлебіт;
  • Тахікардія;
  • Цукровий діабет у фазі загострення;
  • Онкологічні захворювання.

Не варто починати тренуватися, якщо ви застуджені, хворі інфекційними захворюваннями, відчуваєте слабкість або біль у суглобах і хребті.Якщо у вас є не вилікувані до кінця травми, розтягнення, удари, використовуйте засоби захисту – компресійні бинти, спеціальні стрічки для фіксації.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь