Вправи на квадрицепси – важлива частина тренування ніг

Анатомія і функції квадрицепса

Чотириголовий м’яз стегна складається з чотирьох пучків м’язів, проте у вправах навантаження лягає на квадріцепс в цілому.Можливі лише незначні зміщення акцентів.Основні функції, виконувані цією групою м’язів:

  • Статична, або утримання тіла у вертикальному положенні.Саме квадріцепс відповідає за те, щоб під час стояння не подкашивался колінний суглоб.
  • Динамічна забезпечує стабільність колін при ходьбі, стрибках, бігу.Також динамічна функція виявляється у згинанні і розгинанні ніг, підтягування колін до живота, нахилах тазу.

Структура квадрицепса

  1. Латеральний м’яз стегна – найбільша з усіх стегнових м’язів.Вона формує його бічну поверхню і бере участь у всіх рухах, пов’язаних з розгинанням ноги в коліні.
  2. Медіальна широка м’яз стегна формує внутрішню її поверхню і утворює округлість з внутрішньої сторони коліна.Так само, як і латеральний м’яз, що бере участь у вправах, суть яких полягає в розгинання коліна.
  3. Проміжна широка м’яз стегна розташовується між латеральної і медіальної, і частково ховається під їх краями в районі кріплення до надколінка.Бере участь у розгинанні коліна і задіюється при бігу, стрибках, присіданнях.
  4. Пряма м’яз стегна – найдовша з м’язів квадрицепса.Вона розташовується на передній його частині, поверх інших, і надає округлу форму.Це єдина м’яз, яка не кріпиться до стегнової кістки.Бере участь не тільки в розгинанні, але і в згинанні ніг.

Важливо: квадріцепс стегна складається з швидких і повільних м’язових волокон, тому для гармонійного розвитку м’язів потрібно виконувати не тільки силові вправи, але також аеробні і статичні.

Базові вправи на квадріцепс

Для розвитку сили, витривалості спортсмена та росту м’язових волокон тренування квадрицепсов повинна будуватися на таких базових вправах.Вони задіють максимальну кількість м’язів і зв’язок, і в ідеалі займають близько 70% всіх вправ тренування.

Присідання зі штангою

Безперечно, одне з кращих базових вправ.Чудово розвиває квадрицепси і сідничні м’язи, задіює м’язи спини, преса, і задньої поверхні стегна.Ефективність присідань пропорційна їх складності і травматичності, тому не варто брати велику вагу, не відпрацювавши попередньо техніку:

  • Гриф розташовується на трапеціях або задніх частинах дельт і трапецій – ні в якому разі не на шиї;
  • Спина пряма, лопатки стягнуті – так вага рівномірно розподіляється.Нахил вперед перевантажує поперековий відділ і призводить до травм цій області.Щоб не було спокуси нахилитися, підборіддя завжди дивиться вгору;
  • Ступні розташовані трохи ширше плечей, але можна поставити їх і ще ширше для зручності і утримання рівноваги.Носки розведені в сторони;
  • Рух починається не з колін, а з відведення тазу тому.Уявіть, що ваше завдання – сісти на стілець;
  • Коліна залишаються нерухомі, вони ні в якому разі не виходять за шкарпетки.В іншому випадку не уникнути травм колінних суглобів;
  • Присідати треба до паралелі задньої поверхні стегна з підлогою, але можна і нижче.Чим глибше присед, тим більше задіюється сідничний м’яз.Але якщо мета спортсмена – тренування чотириголового м’яза стегна, досить присісти до прямого кута.
  • Вставати з присідання потрібно плавно, без ривків і ні в якому разі не переносити центр ваги на шкарпетки.У верхній точці ноги не повністю випрямляються, коліно до кінця підходу злегка зігнуто – так знижується ризик травми.

Важливо: виконуючи це вправи, не беріть свій максимальна вага.Занадто велика обтяження навантажує переважно сідничні м’язи.Для гармонійного розвитку квадрицепсов іноді варто замінити присідання зі штангою на плечах фронтальними присіданнями.

Фронтальні присідання

Це вправа аналогічно попередньому, проте інше розташування штанги зміщує акцент з сідничних м’язів на квадріцепс.Техніка виконання така ж, змінюється тільки положення грифа:

  • Прямий Хват, руки розташовані трохи ширше плечей;
  • Зігнуті руки підняті так, щоб їх верхні частини стали паралельні підлозі;
  • Гриф лежить на передній частині плечей;
  • Присед виконується так само, як і при розташуванні штанги на плечах.

Гакк-присідання

Гакк-приседанияПрисідання в гакк-тренажері опрацьовують переважно квадріцепс і знижують навантаження на спину.Поперек у цій вправі притискається до рухомій платформі, руки тримаються за поручні, а ноги розташовуються на похилій платформі.Шириною постановки ступень можна домогтися додаткового акценту на бічній поверхні стегон.

  • Вправа виконується плавно і розмірено;
  • У верхній точці коліна не розгинаються повністю;
  • Повинна відчуватися навантаження саме на квадрицепси, а не на колінні суглоби;
  • Не можна округляти груди і виходити колінами за лінію шкарпеток.

Жим ногами в тренажері

Базова вправа, яка дозволяє пропрацювати м’язи ніг з великою вагою, при цьому знявши навантаження зі спини.Вплив цього вправи на квадріцепс досягається при вузькій постановці ступень.

  • Поперек при виконанні вправи добре притиснута до сидіння, щоб уникнути серйозних травм;
  • Коліна у верхній точці не розгинаються повністю, а в нижній точці майже торкаються грудей, утворюючи прямий кут;
  • Широка постановка ніг з розведенням шкарпеток в сторони робить акцент на внутрішній поверхні стегна;

Випади

Цю вправу можна робити в різних варіантах: з гантелями, зі штангою і в тренажері Сміта.Для всебічного і гармонійного розвитку м’язів ці варіанти краще чергувати від тренування до тренування.Найбільший ефект вправа дає після виконання інших базових, наприклад, присідань.

  • Выпады со штангой впередСтупні розташовані паралельно трохи ширше стегон;
  • Крок повинен бути досить широким, щоб нога, зігнута в коліні, утворила прямий кут щодо статі;
  • Коліно не повинно виходити за лінію носка і «гуляти», щоб уникнути травм вона повинна залишатися нерухомою;
  • Коліно задньої ноги повинно знаходитися максимально близько до підлоги, але не стосуватися його;
  • Підніматися з присідання слід, максимально напружуючи квадріцепс.

Важливо: при випади зі штангою тримати гриф і тулуб необхідно так само, як і при присіданнях.При використанні гантелей руки розташовані паралельно тілу, під час виконання вправи вони не рухаються.

Ізолюючі вправи на квадріцепс

Ізолюючі вправи не дадуть приросту м’язової маси, не розвинуть силу або витривалість, однак включення їх до тренування необхідно для того, щоб «добити» ту чи іншу м’яз, промальовувати її, зробити більш рельєфною.

Розгинання ніг у тренажері

Ця вправа добре опрацьовує квадріцепс, промальовуючи, головним чином, передню поверхню стегна.При виконанні не варто працювати з великою вагою, оскільки навантаження на колінний суглоб досить велика.

  • Розгинати ноги потрібно до паралелі з підлогою;
  • Поперек щільно притиснута до сидіння;
  • Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи м’яз, яку опрацьовує.Швидке «розгойдування» за інерцією позбавляє вправа сенсу;
  • Кількість повторень більше, ніж в базових вправах;
  • Відчуття печіння м’язи – потрібний показник.

Жим однією ногою

Жим одной ногойВиконуючи жим в тренажері однією ногою, ви даєте ізольовану навантаження на квадріцепс.Техніка виконання аналогічна класичного жиму.На початку вправи ступні потрібно розташувати по центру платформи, після чого одну ногу прибрати.

  • Максимальна вага не потрібен, для кращого пампінгу (наповнення кров’ю) доцільно виконати більше повторень;
  • Чим нижче на платформі розташовується стопа, тим більший акцент припадає на квадріцепс;
  • Найкращий ефект ця вправа дасть при його виконанні в самому кінці тренування ніг.

Важлива частина тренування ніг – це розтяжка м’язів.Відсутність вправ на розтяжку позбавляє волокна еластичності, перешкоджає зростанню і уповільнює прогрес.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь