Качаємо спину в домашніх умовах без тренажерів

Мышцы спиныПричин інтенсивно тренувати спину набагато більше, ніж може здатися на перший погляд:

  • Сильна спина – це завжди здоровий хребет, а значить і всі системи організму.
  • Тренування цієї досить великої м’язової групи дозволить спалити істотне кількість підшкірного жиру і підвищить загальний обсяг енерговитрат організму.
  • Розвинені найширші м’язи спини утворюють той самий класичний V-подібний силует фігури, який вважається еталонним як для чоловіків, так і для жінок.

Можлива ефективна тренування в домашніх умовах?

Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини будинку неодноразово довели свою ефективність.

Безперечно, провести паралель між навіть самої інтенсивної домашньої тренуванням і тренінгом у залі буде некоректним, проте, якщо говорити про досягнення ефекту та видимому результаті, то вправи для спини в домашніх умовах його точно дадуть.

З якої причини тренінг поза залу не дасть таких же вагомих результатів? Вся справа в вагах: постійне підвищення робочого ваги, навантаження якого лягає на м’язову групу, є запорукою прогресії і зростання.У побутових умовах забезпечити наявність різнокаліберних вільних ваг, придатних для використання у тренуванні, практично неможливо.Але варто ще раз підкреслити – дуже великі ваги необхідні тренуються зі стажем регулярних занять від 2 років і більше, так що накачати спину будинку на старті шляху до красивої і потужної спині, більш ніж реально.

Основні принципи домашніх тренувань

  • Заняття повинні проводитися регулярно 2 рази в тиждень.Частіше – безглуздо: м’язова група не буде встигати відновлюватися.Рідше теж не варто – результатів не вдасться відчути.
  • Вправи для тренування м’язів спини повинні виконуватися в 3 підходи по 12-15 повторень кожне.З часом, коли прийде уміння відчувати кожний задіяний і напружений ділянку тіла, треба переходити до принципу роботи до «відмови» — тобто виконувати підхід до тих пір, поки не будуть зроблені останні 1-2 повторення через «не можу».
  • Розігрів і суглобова розминка – невід’ємні елементи тренування.Приступати до силових вправ, минаючи цей етап, травмонебезпечно і недоцільно.
  • Комплекси вправ для спини необхідно чергувати від тренінгу до тренінгу, щоб уникнути звикання м’язів до характеру і площини дії навантаження.
  • Кожне тренування має починатися з 1-2 базових вправ (при їх виконанні задіяні від 2 і більше суглобів) і закінчуватися 1-2 ізолюючими вправами (м’яз, на яку зроблено акцент, працює «соло», задіяний 1 суглоб).

Тренувальна програма для будинку

Тренування №1

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м’язів.Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не «допомагає» слабкою.

Ноги злегка зігнути в колінах, корпус з прогнутою попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі.Направивши лікті вгору, строго уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з’єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м’язи.

 

Класичні підтягування – базова вправа на всі часи.

Повиснути на перекладині прямим хватом так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів.Тягнутися до перекладини вгору до тих пір, поки підборіддя не зрівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби.

Важливий нюанс: великі пальці не повинні обхвачувати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс.

Тяга гантелі однією рукою в упорі – відмінне ізолююча вправа для «добивання» м’язів в кінці тренування.

Тяга гантели одной рукой в упореВихідна позиція:

  • Одна нога опорна, друга – зігнутим коліном упирається у площину.
  • Гантель знаходиться в тій руці, з боку якої пряма нога, друга рука – в упорі, долоню під плечовим суглобом.

Техніка виконання:

  1. Тримаючи спину з прогнутою попереком паралельно підлозі, потягнути гантель вгору строго в одній площині з тулубом до максимального скорочення м’яза.
  2. Повернутися у вихідну позицію.

Тренування №2

Станова тяга – вважається кращим базовим вправою для опрацювання спини, а також сідниць і біцепсів стегна.Варіант станової тяги з гантелями відмінно підходить для новачків і для дівчат.Перед виконанням цієї вправи обов’язкова хороша попередня розминка і розігрівання м’язів.

Початкове положення:

  • Положення стоячи, спина прогнутий в попереку.
  • Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.
  • Руки з гантелями опущені перед собою.

Техніка виконання:

  1. Повільно виконати нахил, поки корпус не буде паралельна підлозі.Гантелі при цьому повинні знаходитися близько до тіла.
  2. Повернутися у вихідне положення, повністю випростатися.

Підтягування вузьким хватом – база для глибокого опрацювання нижній частині найширших.Виконуються аналогічно класичним підтягування, з тією лише різницею, що долоні розташовуються на перекладині набагато ближче один одному – кінчики великих пальців рук повинні стикатися.

Гіперекстензія в домашніх умовах послужить відмінним ізолюючим елементом для закінчення тренування.Цю вправу можна виконувати без спеціального тренажера.Для цього підійдуть нем’який диван або інша щільна поверхня, на якій буде комфортно розташувати ноги і таз.Завдання: дати можливість корпусу безперешкодно рухатися вгору і вниз, а ноги зафіксувати.З цього положення, з заведеними на потилицю долонями, з прогнутою спиною опуститися в нижню точку, а потім без ривка підняти рівну спину максимально вгору.

Важливі нюанси для тих, хто хоче добитися результату швидко

  • Не нехтуйте розтяжкою по закінченні тренування – це не тільки сприятиме розвитку м’язів, але і мінімізує дискомфорт після навантаження.
  • Відчувши, що звична навантаження здається вже занадто легкою, нарощувати її варто не за рахунок кількості повторень в одному підході, а за рахунок збільшення доступного робочого ваги.
  • Якість харчування відіграє одну з першорядних ролей у процесі побудови м’язів.Раціон повинен бути насичений білками (30% від загальної калорійності), складними вуглеводами (50%) і «правильними» жирами з червоної риби, горіхів і рослинних олій (20%).

Тепер ви знаєте, як качати спину в домашніх умовах.Грамотний підхід до тренувань, беззастережна регулярність і зовсім трохи терпіння – і ви не помітите, як м’язи спини стануть міцними і накачаними.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь