Качаємо передпліччя: збільшуємо обсяг і силу

Ці м’язи входять в число так званих «малих м’язів» — вони не так помітні, як плечі, грудні м’язи і квадріцепси (м’язи стегна), але без них тіло бодібілдера не буде виглядати пропорційно розвиненою.Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м’язів: якщо передпліччя будуть недостатньо натреновані, прогресу в заняттях досягти буде непросто.

Необхідність тренування

Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м’язи цієї групи створюють враження фізичної сили.Крім того, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звичайно, що інші групи м’язів теж в порядку).

Є і суто естетичний аспект – коли атлет одягнений, часто видно лише його шию і передпліччя: прагнення справити враження на оточуючих навіть в одягненому вигляді теж можна назвати досить вагомою причиною.

Регулярна тренування передпліч рекомендована експертами бодібілдингу також з міркувань безпеки.Розвинені м’язи цієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які раніше були недоступні.Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань з додатковою вагою: без міцного і сильного хвата, за який якраз і відповідають м’язи передпліччя, такі вправи виконати нелегко.Та й взагалі, будь-які вправи з великими вагами можливі тільки завдяки сильним рукам.

Анатомічні особливості

Передпліччя являє собою частину верхньої кінцівки людини від ліктьового суглоба до кисті.

Склад м’язової групи наступний:

  • Брахиалис (плечовий м’яз);
  • Брахиорадиалис (плечопроменевий м’яз);
  • Згиначі;
  • Розгиначі;
  • Круглий пронатор.

Анатомия предплечья
Всі ці малі м’язи спільно відповідають за згинання і розгинання руки в ліктьовому і лучезапястном суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їх непростого анатомічної будови. Вправи повинні охоплювати всі 5 м’язів, складових цю анатомічну групу.

«Вперті» м’язи

Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м’язові групи і задіяні в повсякденному житті, їх опірність до навантажень досить висока.Тому ці м’язи називають «упертими», а їх розвиток являє собою досить трудомісткий процес, що вимагає терпіння і наполегливості.

Спочатку визначимося, скільки раз в тиждень можна качати передпліччя.Для гармонійного розвитку цієї м’язової групи потрібно виконувати вправи двічі на тиждень.При цьому кожну вправу слід робити в 3-х підходів по 10-15 повторень у кожному.Важливий нюанс – перед тренінгом передпліч слід виконати їх повноцінну розминку і розігрівання: ці м’язи досить часто травмуються.Не можна також допускати надмірного м’язового розтягування в кінцевих точках амплітуди рухів.

Найкраще займатися передпліччями спільно з тренуванням рук і спини.Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м’язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.

Влаштовувати тренування передпліч частіше двох разів на тиждень не рекомендується.На відновлення цих м’язів потрібно мінімум 48 годин, а краще 72.Якщо регулярно перенапружувати передпліччя, може виникнути хронічний больовий синдром у зоні зап’ясть.

Комплекс вправ

А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя.Тренувальна програма повинна обов’язково включати в себе вправи на всю групу м’язів.Вибір конкретних вправ і послідовність їх виконання бажано міняти від тренінгу до тренінгу – це буде покращувати м’язовий зростання.

Пропонуємо найбільш ефективні і доступні вправи для тренування передпліччя в домашніх умовах, а також в тренажерному залі.

Вправи зі штангою

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи. Виконується аналогічно роботі на біцепс, тільки зворотним (верхнім) хватом.Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги до рівня плечей.На вдиху повільно опускаються руки у вихідне положення.Основне навантаження тут припадає на брахирадиалис, паралельно задіюються біцепс і брахиалис.Вага штанги береться менший, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахирадиалис анатомічно слабкіше.

Згинання зап’ястя зі штангою в положенні сидячи. Взяти штангу нижнім хватом (долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна.Міцно утримуючи гриф, потрібно трохи витягнути передпліччя вперед і опустити вантаж вниз.Потім повільно виконувати згинання-розгинання рук в зап’ястях.Амплітуда рухів при тренінгу зап’ясть невисока, тому не смикайте і не розгойдуйте штангу, щоб уникнути розтягнень і травм.

Згинання зап’ястя стоячи зі штангою за спиною. Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап’ясть, не згинаючи ліктьових суглобів.Дана вправа розвиває також м’язи згиначі-розгиначі власне зап’ястя.Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи зі штангою сидячи здаються кілька некомфортними.

Вправи з гантелями

В першу чергу, вправи на передпліччя з гантелями включають в себе «Згинання Зоттмана».Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги – гантелі.У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі «молот» (гантелі тримають приблизно так, як молоток), у міру руху вгору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз).Потім руки з гантелями опускаються, а рухи виконуються в зворотному порядку.

Друга вправа – аналогічно згинання рук в зап’ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд.Також, при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи, ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.

Вис на турніку

Це найелементарніше вправа на м’язи передпліччя: ви просто сидите на турніку, бажано з вантажем.Систематичне виконання цього етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.

Порада: вантаж повинен бути підібраний з таким розрахунком, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м’язи будуть розвиватися на витривалість, а не на масу і силу.

Вправи з еспандером

Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч будинку – вправи з понаджорстким еспандером.Снаряд повинен бути жорстким, оскільки м’які варіанти розвивають в основному кисть.Так що перед покупкою снаряда в магазині обов’язково проконсультуйтеся з продавцем, який саме еспандер більше підходить для тренування м’язів передпліч.

Как накачать предплечья эспандером

Додаткові вправи

Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:

  • Стрибки на скакалці з обтяженням: таке кардіо-вправи протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхню передпліччя.
  • Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням – прекрасна навантаження на згиначі.
  • Носіння спеціального гумового браслета під час виконання вправ збільшить опір м’язів і буде працювати на розвиток маси і сили.

І ще одна порада: регулярні тренування – не привід нехтувати важкої домашньої «чоловічий» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем і викруткою – самі по собі прекрасні методи розвитку м’язів передпліч.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь