Основні види станової тяги і техніка виконання

Здавалося б, що ще можна написати про становий тязі? Інтернет буквально рясніє докладного роду інформацією.Але вся вона якась шаблонна і одноманітна.Мовляв, станова – це найпотужніший інструмент у побудові вашого атлетичної статури, без неї у вас нічого не виросте і так далі.Давайте спробуємо знайти істину.

Спочатку теорія

Хочеться нам того чи ні, але необхідно починати з нудною теорії, якої в інтернеті повно.Станова тяга – це многосуставное (базова) тягове вправа, яка виконується з гантелями, штангою або гірей і задіє близько 75% всіх м’язів людини.Активно при цьому, в більшій чи меншій мірі, працюють тільки три м’язи: розгиначі спини, двоголовий м’яз стегна і сідниці.Інші м’язи відчувають, в тій чи іншій мірі, статичне навантаження.Це квадріцепс, найширші, біцепс, трицепс, трапеції, литкові м’язи преса, ну і звичайно ж передпліччя.

Тепер безпосередньо про те, як правильно виконувати станову тягу зі штангою.

Початкове положення:

  • Встати впритул до штанги.Стопи розставити на ширині плечей паралельно один одному.При цьому шкарпетки повинні випирати трохи вперед за гриф штанги.
  • Погляд спрямований вгору.Спина пряма.Лопатки зведені.
  • Тримаючи спину прямою, зігнути ноги в колінах і взятися за гриф прямим хватом трохи ширше плечей.

Техніка виконання:

  • Зробити глибокий вдих.
  • На видиху плавним рухом підняти штангу, випрямивши і тулуб, і ноги.
  • Потім, плавно почати рух штанги назад вниз.Гриф повинен переміщатися суворо вертикально уздовж гомілок.Лопатки залишаються зведеними, спина пряма.
  • Після того, як гриф пройде лінію колін, присісти і торкнутися млинцями підлоги.

Рекомендації

Найбільш оптимальна кількість повторень у цій вправі за один підхід – 6-8 в ідеальній техніці виконання (дуже плавно, ніяких ривків в будь-якій фазі вправи).Головне – це правильне виконання станової тяги, а вже потім все інше.Скругляющі спину заборонено! Якщо утримувати спину плоскою і вигнутою протягом всіх повторень не вдається, значить ви взяли занадто велику вагу і його необхідно знизити.Також, щоб уникнути травм, настійно рекомендується використовувати спеціальний пояс.

Початківцям і особливо дівчатам більше підійде станова тяга з гантелями.Її перевага полягає в тому, що можна використовувати меншу вагу, а також розташовувати гантелі по боках, тим самим вирівнюючи центр ваги.Вимоги до техніки виконання не змінюються.

Основні види

Мова йшла про класичної становий, проте у неї є декілька варіантів виконання.Виділяють наступні види станової тяги:

  1. Класична (тяжелоатлетическая);
  2. Тяга в стилі «сумо» (лифтерская);
  3. Мертва (вона ж румунська);
  4. Тяга «треп-штанги».

Класична

Якщо ваша мета — побудувати красиве атлетична статура, то краще всього використовувати постановку ніг на ширині плечей.Така техніка виконання станової тяги допомагає пропрацювати всі беруть участь у роботі м’язи в повній амплітуді, що створить максимально позитивні умови для їх гіпертрофії (зростання і подальшого збільшення в об’ємі).Класичний варіант виконання станової тяги є однією з основних дисциплін у силовому триборстві (пауерліфтингу) і силовий екстрим.В бодібілдингу та фітнесі використовується переважно в якості тренування м’язів спини і вважається головним вправою для цієї м’язової групи.

«Сумо»

Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, то для підняття максимальної ваги краще всього використовувати дуже широку постановку ніг.Даний варіант виконання — це станова тяга «сумо» або «лифтерская».Така постановка ніг допомагає взяти якомога більшу вагу, так як амплітуда руху значно скорочується.Але не всі «ліфтери» використовують цей варіант.

Румунська

Досить поширеним варіантом станової тяги є румунська станова тяга (вона ж мертва).Це варіант виконання, при якому ноги в колінному суглобі не згинаються або трохи згинаються в силу анатомічних особливостей того, хто це вправу виконує.Це більш цілеспрямоване вправа, ніж звичайна станова тяга.Воно вважається одним з найважливіших вправ для задньої поверхні стегна, так як розгиначі спини в цьому варіанті виконання отримують значно менше навантаження, порівняно з «класикою».Зазвичай люди, які займаються бодібілдингом або фітнесом виконують його в день тренування ніг, як вправа для тренування біцепса стегна.У пауерліфтингу станова тяга на прямих ногах не використовується із-за того, що вага у вправі використовується дуже обмежений, так як це менш базова вправа.

Тяга «треп-штанги»

Дуже цікавий варіант виконання станової тяги – це тяга треп-штанги.Конструкція треп-грифа дуже своєрідна і являє собою шестикутну раму з паралельно розташованими ручками.Це відмінний варіант для тих, хто займається бодібілдінгом або фітнесом.Тяга з використанням треп-грифа менш травмонебезпечна, ніж станова тяга зі штангою, так як навантаження на поперек мінімальна.Може бути заміною класичних присідань для тих, хто не може виконувати присідання зі штангою на плечах на увазі травм.Природно, для «ліфтерів» та інших силовиків не рекомендується, так як на змаганнях тяга виконується тільки з прямим грифом.

Хват грифа

Найбільш розповсюджений, особливо серед любителів і новачків, прямий хват.Він максимально навантажує передпліччя, тим самим тренуючи силу хвата.Але щоб пензель не разжималась при використанні великих ваг, атлети використовують допоміжну екіпіровку, наприклад, лямки для станової тяги, а також застосовують інші види хватів.

Для взяття великої ваги, і найчастіше серед професіоналів, застосовується «разнохват», тобто змішаний хват, коли одна рука спрямована долонею до себе, а інша – від себе.Такий спосіб дозволяє значно знизити ймовірність вислизання з рук грифа.Однак виникає крутний момент, який непомітно чинить негативний вплив на хребет, тому слід бути особливо обережним.

Хват в «замок» або «штангистский» відрізняється тим, що великі пальці стиснуті між іншими пальцями рук і грифом штанги, діючи за аналогією з лямками.Найчастіше такий хват викликає больові відчуття, тому застосовується рідко.

Роль вправи в бодібілдингу

Поговоримо про значення станової тяги для тих, хто займається побудовою красивого тіла.Якщо для всіх «силовиків» дана вправа незамінне, так як це одна з основних дисциплін, то в бодібілдингу його роль вже занадто перебільшена.Класичну станову тягу називають головним вправою для м’язів спини, але це зовсім не так.

Тут потрібно враховувати, що бодібілдинг – це спорт, де досить прицільно опрацьовуються всі м’язові групи.Основна мета в бодібілдінгу в плані розвитку м’язів спини – збільшення їх ширини і товщини.Ця роль припадає на тягу штанги в нахилі та широких підтягувань.І розгиначі спини також отримують дуже велику статичне навантаження при виконанні тяги штанги в нахилі.Станову можна виконувати тільки як допоміжний вправу до двох вище перерахованих, але вважати його основним – помилка.

Підтягування і тяга штанги в нахилі – це теж многосуставние базові вправи, але вони більш прицільно опрацьовують м’язи спини.Тому у своїй тренуванні, станову тягу слід виконувати тільки після ретельного опрацювання найширших, так як це головні м’язи спини, які станова навантажує лише статично, а цього мало для значного виду вашої спини.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь