Ранкова зарядка — основа здорового способу життя

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи грунтовну навантаження на м’язи.Ранкове тренування в свою чергу повинна нести оздоровчий сенс. Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять у її комплекс, будуть удосконалюватися і ускладнюватися.Її рекомендується проводити в провітрюваному приміщенні, в одязі, не обмежує руху.Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе побороти синдром гіпокінезії, що виражається в дратівливості, поганому настрої, зниження життєвого тонусу, підвищеної сонливості, млявості і втоми.

Відміну від інших видів навантажень

Не варто перетворювати зарядку тренування.У неї інші цілі.Зарядка від того й називається так, що несе в собі мету зарядити енергією на весь робочий день.Тренування ж спрямована на напругу м’язів шляхом вимотування організму.Після неї тілу хочеться спокою, так як витрачено чимало сил і енергії.Не маючи певну підготовку, можна принести тільки шкоду.

Деякі люди воліють виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м’язів.Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин.Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним.Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м’язів і суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їх кількість, тривалість і вид визначаються індивідуально в залежності від фізичної підготовленості, вільного часу і бажання.Коли краще займатися спортом вранці або ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є післяобідній час, а для зарядки – ранкове.

Правила виконання зарядки

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово, і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливо для серцевого м’яза.

Деякі види вправ можна робити прямо в ліжку.Але сюди належать розминкові вправи, що не несуть ніякого навантаження.Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро і активно.Тому рекомендується походити, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядкиМузика для ранкової зарядки вибирається індивідуально.Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів в хвилину.Більшість сучасних пісень мають такий темп.Якщо ж зарядка відбувається в спокійному ритмі, слід вибрати більш повільні композиції.Вибирайте ритмічні пісні, так як вони допомагають правильно організувати руху і узгодити з ними дихання.

Краща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається прилив сил і бадьорості. Головною помилкою при виконанні зарядки є надмірне навантаження.Основна ідея зарядки – підняти тонус організму.Вона не несе в собі мету наростити м’язову масу.Кращий спосіб виявлення заходи навантаження є власне самопочуття: не повинно бути відчуття втоми, втоми.Якщо це відбувається, навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними з них є наступні.

Вправи для шиї

  • Повороти голови вправо і вліво.
  • Нахили голови вперед і назад, вправо і вліво.
  • Повільні кругові обертання головою.

Не слід закривати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

  • Как делать зарядку по утрам: вращательные движения кулакамиОбертальні рухи кулаками для розігріву китичних суглобів.Також можна виконувати обертання, зціпивши кисті рук у «замок».
  • Обертальні рухи плечима спочатку разом, а потім по черзі.
  • Кругові обертальні рухи прямими руками.
  • Обертання передпліччя.Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).
  • Обертання ліктями.Торкніться пальцями рук, плечей, руки тримайте зігнутими.Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робіть кругові рухи ліктями в одну сторону, на рахунок 5-6-7-8 – в іншу.

Вправи для корпуса

  • Как делать зарядку по утрам: круговые движения тазаНоги на ширині плечей.Виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка.Рухи повинні бути плавними, ні в якому разі не різкими.
  • Кругові рухи тазом.Руки на поясі.Рухи не повинні викликати біль і защемляти м’язи.
  • Нахили в сторони.Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей.Ліва рука на поясі, витягніть вгору праву.На рахунок 1-2 – нахил вліво.На рахунок 3-4 поміняйте руку і зробіть нахили праворуч.Розтягніть м’язи спини, але не перестарайтеся.Якщо відчуваєте натяг, ослабте навантаження.
  • Обертання тулубом.Руки перед собою зігнуті в ліктях, кисті рук можна взяти в замок.На рахунок 1-2 – поворот ліворуч, ноги на місці.На рахунок 3-4 – у праву.Не відривайте ноги від підлоги.

Вправи для ніг

  • Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставахМахи ногами вперед і назад.Спочатку лівою, потім правою, по 10-15 разів.
  • Почергові підйоми ніг в сторони по 10-15 разів кожною ногою.
  • Кругові рухи в колінних суглобах.
  • Виконуємо присідання, не відриваючи п’ят від підлоги.На присяд витягуємо руки прямо перед собою.Для початку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

Додаткові вправи

В комплекс ранкової зарядки також можна додати силові вправи, такі як:

  • вправи на прес,
  • віджимання від підлоги,
  • обертання гімнастичного обруча (хулахуп),
  • вправи з еспандером,
  • вправи з гантелями малого або середнього ваги.

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви поліпшите загальний стан організму, допоможете йому швидше переключитися в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, присутнє після сну.Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисним фізичних змін: поліпшення кровообігу, правильній роботі серцевого м’яза, прискорення венозного кровотоку.Зарядка сприятливо позначається на роботі легких, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м’язів і зміцненню суглобів.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичним, розумовим та емоційним навантаженням робочого дня. Правильно складений комплекс вправ підніме настрій і дозволить відчути всі радощі активного способу життя.

.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь